Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine din complexul B, minerale și antioxidanți, fiind esențiale într-o dietă echilibrată. Acestea ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, îmbunătățesc nivelul de energie și susțin sănătatea cardiovasculară. O dietă bazată pe cereale integrale poate contribui la prevenirea multor afecțiuni și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva rețete delicioase și sănătoase care se concentrează pe cereale integrale.
- Terci de ovăz cu fructe și nuci
Un mic dejun sănătos și rapid, plin de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, care îți va oferi energie pe parcursul întregii zile. Ovăzul este o cereală integrala de bază care susține sănătatea inimii și digestia.
Ingrediente:
1/2 cană de fulgi de ovăz
1 cană de lapte de migdale (sau alt tip de lapte)
1/4 cană de fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură)
1 lingură de nuci tocate
1 linguriță de miere sau sirop de arțar (opțional)
Mod de preparare:
Fierbe fulgii de ovăz cu laptele de migdale într-o oală la foc mediu, amestecând frecvent.
Când ovăzul este fiert și are o consistență cremoasă (aproximativ 5-7 minute), adaugă fructele de pădure și nucile.
Adaugă miere sau sirop de arțar pentru un gust mai dulce (opțional).
Servește imediat pentru un mic dejun hrănitor și sănătos.
- Salată de quinoa cu legume și ulei de măsline
Quinoa este o cereală integrală fără gluten, bogată în proteine complete și fibre. Aceasta este ideală pentru o masă ușoară și sănătoasă, care susține sănătatea digestivă și oferă un aport important de nutrienți.
Ingrediente:
1 cană de quinoa fiartă
1/2 ardei gras roșu, tăiat cuburi
1/2 castravete, tăiat felii
1/4 cană de roșii cherry, tăiate
1/4 cană de măsline negre feliate
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
Zeama de la 1/2 lămâie
Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească.
Într-un bol mare, combină quinoa cu legumele tăiate și măslinele.
Adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sare și piper și amestecă bine.
Servește salata rece, ca masă principală sau garnitură.
- Pâine integrală de casă
Pâinea integrală este o alegere excelentă pentru o dietă bazată pe cereale integrale, fiind bogată în fibre și proteine. Aceasta poate fi folosită pentru sandwich-uri sau ca acompaniament pentru supe și salate.
Ingrediente:
2 căni de făină integrală
1/2 cană de apă caldă
1 plic de drojdie uscată
1 linguriță de zahăr sau miere
1 linguriță de sare
1/4 cană de ulei de măsline
Mod de preparare:
Activează drojdia: în 1/2 cană de apă caldă, adaugă zahărul sau mierea și drojdia. Lasă 5-10 minute până când devine spumoasă.
Într-un bol mare, amestecă făina integrală cu sarea și adaugă amestecul de drojdie. Frământă până când obții un aluat elastic.
Adaugă uleiul de măsline și continuă să frămânți până când aluatul este neted.
Acoperă bolul cu un prosop și lasă-l să crească într-un loc cald timp de aproximativ 1 oră.
După ce aluatul a crescut, formează o pâine și pune-o într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
Coace la 180°C timp de 30-40 de minute sau până când pâinea devine aurie și sună a gol atunci când o bați pe fund.
- Pancakes cu făină de ovăz și banane
Aceste pancakes sănătoase sunt făcute din făină de ovăz integrală, oferind un mic dejun bogat în fibre și proteine, perfect pentru a începe ziua cu energie.
Ingrediente:
1 cană de făină de ovăz
1/2 cană de lapte de migdale
1 banană coaptă, zdrobită
1 ou
1 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de vanilie
1 linguriță de scorțișoară (opțional)
Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă făina de ovăz, praful de copt, vanilia și scorțișoara.
Într-un alt bol, bate oul și adaugă laptele de migdale și banana zdrobită.
Combină ingredientele uscate cu cele umede și amestecă până obții un aluat uniform.
Coace pancakes într-o tigaie antiaderentă la foc mediu, câte 2-3 minute pe fiecare parte.
Servește cu fructe proaspete sau un strop de miere.
- Budincă de chia cu lapte de cocos și mango
Semințele de chia sunt bogate în fibre, omega-3 și proteine, fiind excelente pentru sănătatea intestinală. Această budincă este o opțiune perfectă pentru un desert sănătos sau un mic dejun hrănitor.
Ingrediente:
3 linguri de semințe de chia
1 cană de lapte de cocos
1/2 mango tăiat cuburi
1 linguriță de miere (opțional)
Mod de preparare:
Amestecă semințele de chia cu laptele de cocos într-un borcan sau bol.
Lasă amestecul la frigider timp de 4-6 ore sau peste noapte pentru a se îngroșa.
Înainte de servire, adaugă mango tăiat cuburi și miere, dacă dorești.
Servește ca desert sau mic dejun sănătos.
- Supă cremă de linte cu morcovi și cumin
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar morcovii adaugă un aport important de vitamina A. Acest preparat este hrănitor și susține sănătatea digestivă.
Ingrediente:
1 cană de linte
2 morcovi tăiați cuburi
1 ceapă tocată
2 căței de usturoi tocați
1 linguriță de cumin
4 căni de supă de legume
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o oală mare, călește ceapa și usturoiul în puțin ulei până devin aurii.
Adaugă morcovii, lintea, cuminul și supa de legume.
Fierbe la foc mic timp de 30-40 de minute sau până când lintea este fragedă.
Folosește un blender pentru a transforma supa într-o cremă fină.
Servește cu un strop de ulei de măsline și crutoane integrale.
Concluzie
Cerealele integrale sunt fundamentale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, având numeroase beneficii pentru digestie, sănătatea inimii și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Includerea acestora în rețetele tale zilnice va contribui la îmbunătățirea sănătății tale generale. Aceste rețete simple și delicioase sunt o modalitate excelentă de a înlocui alimentele rafinate și de a îmbogăți dieta cu nutrienți esențiali.
Inspirație: Briza Zilei
